في رمضان.. تناول الأصناف الغنية بالبروتينات واحذر السكريات المضافة والدهون المتحولة
يتساءل الكثيرون عن القيمة الغذائية في وجبات الإفطار والسحور في شهر رمضان المبارك، وكيف يمكن المحافظة على وجود أصناف مفيدة للصائم على سفرة الإفطار، فيما يخشى البعض أن يزيد وزنه بسبب تنوع الحلويات في هذا الشهر على الأخص.
حول تلك النقاط وغيرها، كان لنا هذا اللقاء مع أخصائية التغذية العلاجية، الأستاذة علياء زقزوق:
• ما هي الأصناف الغذائية التي ينصح بها على سفرة الإفطار في شهر رمضان الكريم؟
تمثل الأصناف الغذائية الموصى تناولها في وجبتي الإفطار والسحور؛ الأصناف الغنية بالبروتينات الحيوانية كالدجاج، وكذلك الغنية بالبروتينات النباتية كالبقوليات، لاحتوائها على الألياف والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وينصح بالحرص على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن والماء مثل التفاح والبرتقال والخيار والطماطم والسبانخ والبروكلي. وبالمقابل، ينصح بالتقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، والدهون المتحولة كالفطائر الجاهزة واللحوم المصنعة، والنشويات البسيطة كالخبز الأبيض لما لها من ضرر على الصحة العامة.
• تُرى ما هو سبب زيادة الوزن لدى البعض في شهر رمضان؟
يعاني البعض من زيادة في الوزن في رمضان، ولهذه الظاهرة عدة أسباب منها: قلة الحركة في نهار رمضان، وتغيير العادات الغذائية في مساء رمضان.
ولمعالجة هذه الظاهرة، ينصح بممارسة الرياضة ٣٠ دقيقة يوميًا خلال خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. ولا يشترط ممارسة هذه الرياضة في وقت معين، ولكن على كل شخص إيجاد الوقت المناسب له. ونظرًا لقصر وقت تناول الطعام في رمضان، يلجأ البعض إلى تناول الطعام بكثرة (زيادة عن الحاجة)، ظنًا منه أن هذا سيقيه من الجوع أثناء الصيام. وتبعًا لذلك، ننصح بتقليل كمية الطعام في كل وجبة، وزيادة عدد الوجبات. فعلى سبيل المثال ننصح بثلاث وجبات صغيرة: وجبة الإفطار ثم وجبة خفيفة ثم وجبة السحور بدلًا من جعل وجبتي الإفطار والسحور كبيرتين. ونشير أيضًا إلى أهمية اختيار نوعية الطعام فضلًا عن ضبط كميته.
• كيف يمكن حساب احتياج الفرد من السوائل اليومية؟
توجد عدة طرق لحساب احتياج الفرد من السوائل، وأكثر الطرق استخدامًا هي الطريقة المستندة على وزن الفرد. فلأول ٢٠ كيلوجرامًا من الوزن يحتاج الفرد إلى ١٥٠٠ مللتر من السوائل، ولبقية الكيلوجرامات من الوزن ٢٠ مل لكل ١ كجم. وعلى ذلك تكون حاجة الإنسان الذي يزن 70 كيلوجرامًا ٢٥٠٠ مللتر من السوائل في اليوم الواحد.
• كيف يمكن أن يتخلص الصائم من إدمانه على المشروبات الغنية بالكافيين في نهار رمضان؟
لا يحتاج الجميع إلى التدرج في التوقف عن شرب المشروبات الغنية بالكافيين قبل رمضان بفترة، لكي يعتاد جسدهم على التغير في نهار رمضان، فبعض الأشخاص يستطيع جسدهم التكيف سريعًا على التغيير، ولكن في المقابل يوجد آخرون يحتاجون إلى هذا التدرج. فاذا كنت من الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل كمية استهلاك الكافيين قبل رمضان بفترة، فيجب البدء بذلك قبل رمضان بأسبوع أو أسبوعين، وتقليل كمية الكافيين المستهلكة في النهار إلى النصف.
